睡眠時間が短いなら 睡眠の質を上げましょう
前回、睡眠時間が短いとマズイという話をしました。
それでも、やることがたくさんあって
なかなか早くに寝られないという方へ、
睡眠の質を上げるということについて
書きたいと思います。
まず、寝る姿勢についてです。
できるだけ仰向けがいいです。
天井に向かって足は肩幅で広げます。
手は体の横に置き、力を抜きます。
この時に、首や腰、肩や腕に
余計な力が入っていないかを確認します。
仰向けになって、力を抜くことができれば、
腕や体が布団に沈んでいくような感覚になります。
そうなれば、ちゃんと力が抜けているようです。
意外と多くの人が力を抜いて寝られてないです。
残念ながら、力が抜けているかどうかは
一人では確かめられないため、機会があれば
専門のトレーナーに診てもらうのも良いかもしれません。
次に、熟睡するための環境づくりです。
まず、部屋は暗くした方が良いです。
寝る３０分は目はテレビを見たり、
スマホを触ったりなど、脳が刺激を受け、
興奮するようなことを避けましょう。
また、１日に30分程度の湯酸素運動をしましょう。
午後に運動をすると、夜間睡眠中の体温を下げてくれます。
また、自律神経の夕方の活動レベルを上げて
睡眠中の休息を促します。
寝るときは夕食後３時間以上経ってからです。
食事をした後は脳が胃を働かせているため、
寝ていても脳が休めません。
また寝る直前の食事は肥満や
朝の食欲がなくなる原因になります。
寝る前にお酒を飲んだり、カフェインが入ったものを
とるのも睡眠を妨害しています。
睡眠不足になった場合は仮眠を取りましょう。
５５歳未満は１５～２０分程度、
５５歳以上は３０分以上の仮眠をとると、
脳の働きが回復します。
ただし、横になってはいけません。
体を休めるのではなく脳を休めます。
就寝の５時間以上前であれば
何度とっても夜の睡眠に影響はありません。
「Sleep Cycle」というアプリがiPhoneにあります。
このアプリは、睡眠の深さを写真のように
グラフで示してくれます。
また、１日に歩いた歩数、睡眠時間、
快眠度などが自動で記録され、
手動ですが寝起きの気分を記録することもできます。
いびきをかいている人は、いびきをかいている時間も記録し、
どんないびきをかいているか録音もしてくれます。
こうしたアプリはたくさんあります。
上手に活用することで、睡眠の質を上げ、
熟睡することで、短い睡眠時間でも、
上手に疲れを回復させることができば良いですね。
睡眠を通して脳の疲れをとるには
「熟睡」できるようになりましょう。
次に機会がある時には
夕方キャベツを食べればよいとか
熟睡するための食生活についても
書いてみたいと思います。
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